Le monde des FODMAP peut paraitre très complexe ! Quand on commence à mettre le nez dans tout cela, il y a vraiment une sacrée masse d’informations à ingurgiter, sur la compréhension de comment le Syndrome de l’intestin irritable est affecté par ceux ci, comment comprendre comment chacun·e fonctionne et réagit face à eux, sur comment l’empilement des FODMAP peut empirer votre situation…
Il m’a fallu un jour mettre le nez dans les travaux de la Monash University ( l’université australienne qui a découvert l’action des fodmap sur nos troubles digestifs et qui teste et quantifie le plus d’aliments, produits finis pour établir les moyennes « tolérées »), de Blanche Vidal Soler (Diététicienne-Nutritionniste formée au fodmap), de Anne-Sophie Pasquet (naturopathe spécialisée dans l’alimentation végétale et les fodmap) , FODMAPEDIA (aussi bien une super application téléphone, pratique au quotidien de référencement des fodmap, qu’un site d’informations sur le SII et les Fodmap), pour que je trouve la masse d’informations nécessaires pour mettre en place le protocole.
Les tableaux sont vraiment des outils nécessaires et pratiques, pour ré-apprendre à cuisiner autrement tous les jours, avec sa propre sensibilité aux différentes familles de fodmap.
J’ai décidé d’en dresser ici quelques-uns, pour vous faciliter la vie.
A savoir que chacun·e réagit différemment aux 6 familles de fodmap et que même après la phase 2 (de ré-introduction d’une famille après l’autre), il se peut que notre intestin soit juste parfois irrité, parasité par d’autres produits (alcools, café… notre stress personnel) et que cela peut rendre plus réactif notre ventre. Il peut arriver qu’on réagisse plutôt bien à une famille de fodmap mais qu’un aliment de cette même famille parfois nous réussisse moins. Je le répète il n’y a pas de « régime alimentaire miracle » collectif, c’est à chacun·e de trouver le sien.
Il n’y a pas de recette miracle, il faut tester ! Tester de manière à respecter tout d’abord le protocole et ses différentes phases. Tester c’est aussi se tromper parfois, c’est pourquoi, je vous conseille de prendre des notes et d’avoir un vrai journal de bord, pour évaluer vos réactions, ajuster des proportions.
Un autre conseil important est de faire bien attention au cumul des fodmap dans un même repas. A savoir que si vous tentez un repas avec 2 aliments contenant des fodmap de la même famille, je vous conseille de réduire la quantité moyenne pour chacun des 2, car les fodmap ont tendance à s’additionner.
Si votre « second cerveau » est en trouble suite à un repas, c’est que quelque chose n’est pas « passé « et je vous conseille de faire 2 jours de repas low fodmap, pour l’aider à se remettre doucement. Dans ce cas là, pensez à limiter les irritants, le trop gras/frit également.
Dans ces tableaux qui suivent, nous avons des quantités en grammes, sauf pour certaines où ça sera précisé (en ml).
Quand il n’ y a qu’un chiffre, c’est la quantité maximale conseillée
Quand il y en a deux, c’est la quantité « faible » et la quantité maximale conseillée
Quand il y en a trois c’est la quantité faible en fdomap, en second la quantité modérée et en troisième , la quantité maximale après quoi votre aliment devient riche dans sa/ses familles de fodmap
Quand l’aliment contient l’appellation « riche », c’est que c’est riche en fodmap dès une très petite quantité, donc à éviter complétement.
Quand il n’y a rien sur la ligne, c’est que ce produit est notre allié précieux, qu’il ne contient absolument aucun Fodmap, que vous pouvez en consommer sans modération.
Voila je rajouterais plus tard d’autres tableaux concernant les boissons, condiments … affaire à suivre