L’univers et les familles des fodmap peuvent paraitre assez complexes. On le découpe en 5 familles principales
Nous avons donc :
- Fructose : Artichaut, Asperge, Tomate, brocoli, pois mange tout, Pastèque, abricot, Pomme, mangue, figues, cerises, agave, sirop de maïs, sirop de maïs à teneur élevée en fructose, miel , rhum …
- Fructanes : artichauts, asperges, betteraves, chicorée, feuilles de pissenlit, ail, poireau, oignons, sel ou poudre d’oignon et d’ail, laitue, oignons nouveaux (partie blanche), orge, seigle, blé, noix de cajou, pistaches …
- Galacto-Olgio- Saccharides: Fèves cuites, haricots rouges, pois chiches, lentilles, fèves de soja, farine de soja et certains laits de soja …
- lactose : lait (de vache, de chèvre ou de brebis), crème anglaise, lait condensé et évaporé, desserts laitiers, crème glacée, margarine, lait en poudre, yogourt, fromage à pâte molle et non affiné (fromage ricotta, cottage, à la crème, mascarpone) …
- Polyols : Pommes, mûres, cerises, longanes, litchis, nectarines, pêches, poires, prunes, pruneaux, avocats, chou-fleur, poivron vert, champignons, citrouille, pois mange-tout …
Mais heureusement nous avons quelques alliés, qui sont les aliments faibles ou sans fodmap :
- Fructoses : Bananes (les moins mures possibles), oranges, pamplemousse, raisins, melon de miel, citrons, limes, fruit de la passion, framboises, fraises …
- Fructanes : pak choy, fèves germées, poivrons rouges, laitue, batavia, carottes, céleri, ciboulette, maïs, aubergine, haricots verts (en boite), tomates, pommes de terre, épinards Huile infusée à l’ail ou à l’oignon Pains et céréales sans gluten, pain au levain, riz et pâtes au maïs, galettes de riz …
- Galacto-Olgio-Saccharides : Tofu ferme …
- Lactose : lait sans lactose et produits laitiers sans lactose, fromages comme le cheddar, le parmesan, gruyère, camembert, fromages persillés, bleus, mozzarella, crème glacée et les sorbets …
- Polyols : Bananes vertes, bleuets, pamplemousse, raisins, melon de miel, kiwis, citrons, limes, oranges, fruit de la passion, framboises …
Absolument sans fodmap et nos alliés : Riz, quinoa, millet, tofu ferme (pas le tofu soyeux, attention !), carottes, panais, pommes de terre, pâtisson, cacahuètes, salades vertes
Ces listes (d’autres plus complètes et avec les valeurs/quantités moyennes tolérées sont trouvables sur le net) doivent vous aider à comprendre à quelle famille vous êtes plus sensibles, mais également composer des repas.
Il vaut bien mieux éviter de mettre dans le même repas plusieurs familles de fodmap et bien évidemment de faire attention à ne pas dépasser les valeurs moyenne en mangeant plusieurs aliments d’une même famille.
Il faut bien entendu et je le redis, ne pas se contenter de ne manger que des repas sans fodmap, au risque de multiplier une forme d’intolérance accrue au fodmap.
Je vous conseille de bien surveiller ce que vous mangez et d’écarter les repas comprenant des fodmap sensibles d’au moins 2 jours. De surveiller aussi bien entendu, vos réactions au niveau digestif, de votre sommeil … Et en cas de symptômes, privilégier quelques jours de repas low ou sans fodmap.
D’autres irritants peuvent accroitre l’irritabilité : le café, l’alcool, les piments forts, l’abus d’aliments frits …
Et pour complément d’informations, allez jeter un œil sur : https://blog.fodmapedia.com/les-fodmaps/